Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Kan du verkligen bygga muskler med lätta vikter?

Kan du verkligen bygga muskler med lätta vikter?

I den här artikeln tar vi oss an den gamla myten om att man inte kan bygga muskler genom t.ex push-ups, air squats, bench-dips osv. Det är ofta sagt att man måste lyfta tungt och och med låga reps för att stimulera din muskeltillväxt, och att kroppsövningar (som dom ovan nämnda) eller lätta vikter inte kan göra samma jobb. En hel del studier visar att detta är kanske mer en myt än absolut fakta!

Detta är goda nyheter för oss som föredrar hemma-träning eller inte vill gå på gym!

För att bygga muskler behöver vi signalera ett behov för dom att växa, genom att regelbundet utmana musklerna, genom tung eller uttröttande aktivitet, såsom träning. En effektiv metod för att signalera ett behov av tillväxt, genom träning, är att träna våra muskler till det som kallas “Failure” och/eller utmattning. Det betyder att man belastar musklerna så länge eller så tungt att man inte klarar av att lyfta tyngden eller genomföra övningen, en gång till. Det är vid den typen av utmattning som vi signalerar och skapar muskeltillväxt.

Den här studien följde 18 män som fick fick träna sina ben med två olika metoder, slumpmässigt tilldelade från ett urval av tre metoder:

  • 80% / 1RM* x 1 sets
  • 30% / 1RM* x 3 sets
  • 80% / 1RM* x 3 sets

*% av den maximala vikten personen i fråga kan lyfta en gång

Slutsatsen från studien visar att det inte var någon nämnvärd skillnad mellan att träna på det ena eller det andra sättet, utan att så länge man tränade muskeln till utmattning, spelade inte vikten/tyngden någon roll.

Vilket innebär att om man gör 28 reps x 3 sets pushups, eller om man kör bänkpress 6-8 reps x 3 sets, så får man liknande muskeltillväxt så länge man tränar muskeln till utmattning.

En annan studie visar igen på de muskelbyggande effekterna av lätta vikter och höga reps (repetitioner). I studien som genomfördes delades deltagarna in i olika grupper för att utföra 5 olika helkroppsövningar, där en gruppen tränade med vikt som vägde ca 55-60% av personens 1RM (den maximala vikten personen i fråga kan lyfta en gång) som utfördes väldigt långsamt med 8 repetitioner i 3 sets, och den andra gruppen tränade med 80-90% av sin 1RM, med lika många reps och sets (8x3) i normal hastighet. Utfallet visade att de båda olika metoderna var lika effektiva när det gällde muskelvolym och maxstyrka.

I den här studien lät man en grupp män träna 7 olika övningar 3 gånger i veckan under 8 veckor, männen delades upp i två grupper, där ena gruppen utförde övningarna med låg viktbelastning, ca 25-35 repetitioner gånger 3 sets, den andra gruppen utförde övningarna med hög viktbelastning, ca 8-12 repetitioner gånger 3 sets. Resultatet visade att muskelökning var möjlig i båda fallen, med små skillnader, i vissa övningar var uthålligheten högre för den grupp som lyfte låga vikter och höga reps, men maxstyrkan var i regel större i den grupp som lyfte tunga vikter och låga reps.

Dessa studier presenterar goda möjligheter för dom som av olika anledningar inte tränar på gym med vikter eller som inte har tillgång till tunga vikter. Genom att fokusera på att träna våra muskler till utmattning, kan vi fortfarande uppnå lika eller likvärdiga effekter som vid tung viktträning. Det betyder att vi som kanske föredrar kroppsviktsträning i löpspåret, eller är pressade på tid, eller tycker att medlemskap på ett gym är för dyrt, fortfarande kan bygga muskelmassa och styrka! Vi på Hälsostil vill promota träning och hälsa, och göra träning och hälsa mer tillgängligt för fler och fler, och tycker därför att den här typen av upptäckter är extra intressanta!

Låt oss veta bland kommentarerna hur ni tränar, vad era erfarenheter är. Ställ frågor och kom med synpunkter.

“The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens.”

- Arnold Schwarzenegger

För den som fortfarande känner sig skeptisk till att lätta vikter skulle kunna bygga muskler, listar jag här några fler studier som visar på att det är visst möjligt:



Författare: Adam Kawalec

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida