Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Mängder av Hälsofördelar med HIIT

Hur du kan pressa på mer, när du är pressad på tid - Hälsostil förklarar vad HIIT är

Hög Intensiv Intervall Träning, eller HIIT som det oftast kallas är en kombination av korta väldigt intensiva pulshöjande aktiviteter, följt av en stunds vila innan aktiviteten upprepas igen. Den typiska längden på ett träningspass av HIIT är ca 8-15 min.

Oavsett dina träningsmål, och trots den här träningsformens kortvarighet så verkar den här mirakel-träningen kunna förbättra din styrka, öka din kondition, minska fettvikt, minska risken för hjärtsjukdomar och minska insulinresistens (vilket är en positiv effekt om man lider av diabetes typ 2), dessutom påverkas dina mitokondrier på ett positivt sätt, vilket en nyligen publicerad studie kunde visa. Mitokondriernas påverkan kräver vidare forskning för att förstå exakt varför, eller vad det ens innebär - men i korthet kan man säga att dina mitokondrier är inblandade i ditt åldrande, så HIIT verkar även sakta ner ditt åldrande(?!).

Genom mer än 10 års studier och data kring HIIT-träning, kan man se att de positiva träningseffekterna från HIIT är lika bra som traditionell aerobisk träning (lågintensiv konditionsträning under längre tid), och i vissa individer har man sett att HIIT är mer effektiv än traditionell träning.

Låt oss förklara vad HIIT är, och hur HIIT påverkar vår fysiologi.

HIIT kan tränas på flera olika sätt, och i olika typer av aktiviteter, men vad som är avgörande är att jobba upp vår puls över 80% av vår maxpuls under den aktiva delen av intervallen som utförs i ca 20-40 sekunder, följt av 10-30 sekunders vila. Enkelt sagt, om det känns som att andas genom ett rör efter du utfört aktiviteten, så har du med största sannolikhet nått ditt mål.

(Räkna ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220, eller använd en pulsklocka för ett mer exakt resultat)

En väldigt känd form av HIIT är Tabata, uppkallad efter en Japansk forskare vid namn Izumi Tabata, som utfört omfattande forskning på området kring intervallträning. Tabata utförs genom 20 sekunders aktivitet följt av 10 sekunders vila, och som upprepas i 4 minuter totalt.

I den här studien som utfördes på friska men stillasittande personer kunde man visa att genom enbart 1 minut aktiva HIIT-intervaller 3 gånger i veckan i 6 veckor förbättrade blodsockervärden och konditionen (aerobisk kapacitet), vilket är mätvärden för fysisk fitness. Deltagarna utförde 10-20 sekunders intervaller av väldigt intensiv cykling på motionscyklar (stationära), följt av ett par minuters vila, där hela träningens längd varade endast 10 minuter!

En studie som utfördes under endast 14 dagar, med 6 HIIT-pass på cykel, som pågick ca 15 minuter, visade vara tillräckligt för att öka träningskapacitet och förbättra skelettmuskeloxidativ kapacitet. Under högintensiva intervaller med en puls på över 80% av max, kan inte hjärtat pumpa tillräckligt med blod för att tillgodose alla musklers behov. Syrebristen som uppstår när blodet inte kan levereras i tillräcklig mängd med tillräckligt syre, startar en kaskad av molekylär reaktion i de flesta av kroppens organ, enligt Ulrik Wisløff, professor och ansvarig på hjärt och träningsforskningsgruppen på Norges teknisk- naturvetenskapliga center.

Wisløff och hans kollegor kunde konstatera att HIIT-träning är en säker träningsform, genom att analysera nästan 50.000 timmar HIIT data från hjärtsjuka patienter i Norge. “Det är farligare att inte utföra HIIT-träning, än det är att utföra det,” säger Wisløff. Dock bör man prata med sin läkare innan man startar ett HIIT-program om man lider av hjärtsjukdom.

HIIT-träning har inte bara positiva effekter på vår styrka, kondition och andra tidigare nämnda områden, utan en annan studie visade även att HIIT-träning kunde påverka vår hjärna på ett positivt sätt, och därmed många fler områden i våra kroppar! Studien visade att när deltagarna tränade HIIT, 90% av sin maxpuls, 60 sekunder aktiv och 60 sekunder vila under 20 minuter, ökade BDNF proteinet i deras hjärnor, vilket har en stor betydelse för vårt minne, vår neuroplasticitet (nya nervbanor) och våra hjärnceller. BDNF-proteinet har betydelse för bl.a viktnedgång och hunger, sömnkvalité, långtidsminne och känslan av lycka, och hos kvinnor verkar den påverka ens romantiska benägenhet, huruvida man är mer öppen för att skapa kontakt och relationer.

Det är ingen tvekan om att HIIT-träning är en väldigt positiv träningsform för vår hälsa och vårt välmående. Träningen kan utföras av nästan vem som helst, dock visar en del studier att följsamheten av en högintensiv intervallträning inte alltid är så hög, p.g.a av dess ansträngningsnivå. Vissa individer kan tycka att den intensiva ansträngningen känns väldigt obehaglig, vilket sällan leder till en kontinuitet av aktiviteten. Poängen med HIIT är att alla gör sitt bästa, efter sin egna kapacitet. För en person kan en rask promenad uppför i intervaller av aktivitet och vila vara HIIT, för en anna kan sprinter på stranden vara HIIT. Än en gång, det handlar om att komma över 80% av sin maxpuls, under korta intervaller.

Vad är dina erfarenheter kring HIIT-träning? Hur ser ett typiskt HIIT-upplägg ut för dig? Låt oss och våra läsare veta, lämna en kommentar eller skriv till oss på Instagram eller Facebook.


Författare: Adam Kawalec

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida