Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Kryoterapins vetenskap - ett litet isbad efter träningen

Har du sett att många elitidrottare badar isbad efter ett hårt träningspass eller en match? Återhämtningsmetoden kryoterapi har blivit synnerligen populärt, inte minst bland fotbollsspelare. Ursprunget till idén är svår att hitta, men vi vet att terapiformen går långt bak i historien. De första historiska bevis vi kan hitta återfinns i Egypten och dateras 4500 år tillbaka i tiden, så även om idén är gammal så är isbad efter ett träningspass ett relativt nytt fenomen.

När man talar om kryoterapi finns det ett par olika varianter. Det finns dels den typen av kryoterapi när man kyler ned hela kroppen (så kallad WBC, Whole Body Cryotherapy) och när man bara kyler en aktuell del av kroppen (PBC, Partial Body Cryotherapy). Utöver detta finns det också olika tekniker för att kyla ned kroppen eller kroppsdelen, främst genom kallt vatten eller mycket kall luft.

Det finns en rad antal anledningar till att man väljer att göra detta, men det är långt ifrån alla påstådda positiva effekter som faktiskt gått att säkerställa vetenskapligt. Några av de effekter man ofta brukar tala om är att det ska minska muskelinflammationer, förkorta återhämtningstiden efter ett hårt träningspass, förhindra svullnader och nedbrytning av muskelvävnad samt att det ökar metabolismen (ämnesomsättningen). Tittar vi på fotbollsspelare som använder eller har använt terapiformen så finns exempel som Franck Ribery, Cristiano Ronaldo och John Guidetti, så det finns definitivt stora idrottare som tror på kryoterapins positiva effekt. Forskningsläget kring kryoterapi är som sagt ifrågasatt, så för att ge metoden en ärlig chans så ska vi gå igenom vad forskningen har kunnat visa, både positivt och negativt.

Den första studien vi ska bearbeta gjordes i två delar. I det första steget av studien lät man 21 atleter (24 innan bortfall) styrketräna i tolv veckor, två gånger per vecka. Hälften fick använda CWI (cold water immersion, nedkylning av kallt vatten) i tio minuter direkt efter träningspasset och den andra hälften använde sig av AR (active recovery, aktiv vila). Inom kryoterapi brukar man antingen kyla ned hela kroppen eller bara den/de delar av kroppen som man faktiskt tränat. I denna studie utförde atleterna styrketräning för underkroppen och därför kylde man bara ned benen. Efter träningsperioden såg man att muskelmassan ökat markant i båda grupperna, men i den som använt CWI var ökningen avsevärt mindre. När man sedan mötte maxstyrkan i de båda grupperna såg man även där tydliga ökningar i båda grupperna, men desto mer i AR-gruppen.

I del två av studien undersökte man muskelhypertrofin, alltså när muskelcellerna växer i volym. Man tog en ny grupp atleter och lät dessa göra styrketränande övningar med ett ben i taget, på olika dagar. När man tränat ena benet använde man CWI och när man tränat det andra benet använde man alltid AR. Man tog prov på muskelvävnaden i vastus lateralis (ett av huvudena i quadriceps femoris, stora lårmuskeln) och analyserade muskelcellernas tillväxt. Även här fann man att CWI snarare verkar ha påverkat muskeltillväxten negativt än positivt, på grund av att kylan hämmar några av de biologiska processer som sätter igång efter styrketräning.

Trots detta finns det också studier som visar att det finns positiva sidor med CWI och då främst vad gäller träningsvärk och ömhet i musklerna efter hård träning. I en studie jämförde man CWI med passiv vila, vilket man skulle kunna använda som argument mot studiens resultat. En studie där man istället jämför CWI med AR även med fokus på den efterföljande träningsvärken hade varit intressant, men någon sådan studie är svårt att hitta. Ett par andra studier tittade istället närmare på WBC och hur det påverkar inflammation. Där kan man se positiva effekter kring användandet av kryoterapi, både vad gäller inflammation i ledkapslar och i muskler.

Sammanfattningsvis kan vi se att det saknas tydlig, pålitlig forskning kring kryoterapins fördelar och nackdelar. Mer forskning kring ämnet är önskvärt. Det dessa studier funnit är att i muskeltillväxt och styrkeökning är kryoterapi inte den bästa metoden. I jämförelse med aktiv vila så ser man att kryoterapi inte är att föredra. Ser man istället till kryoterapins fördelar i förebyggande eller behandling av inflammation så finns det studier som visar att metoden kan fungera om den utförs rätt.

Har du testat kryoterapi efter träning? Hör av dig! Berätta!

Författare: Oskar Jonsson

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida