Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Nordic Hamstring Exercise - enkel, effektiv och skadeförebyggande

Alla som idrottar eller tränar vet att skador är bland det mest frustrerande som kan hända. Det kan hålla oss från att göra det vi älskar allra mest och rentav tvinga oss att sluta med vår idrott eller träningsform. En av de allra vanligaste skadorna är en så kallad hamstringsskada och det är just denna typ av skada vi ska behandla idag och framför allt: hur du förebygger den.

Hamstringsmusklerna är en grupp muskler vi alldagligt brukar kalla för “baksida lår” som har i uppgift att sträcka höften och böja knät. Muskelgruppen är egentligen fyra muskler som arbetar synergistiskt (samverkar): semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris (biceps betyder tvehövdad, alltså är det två muskler). Alla som genomlidit en skada i någon av dessa muskler vet att det är en krävande rehabiliteringsperiod och även att man löper stor risk att slå upp den gamla skadan om man återgår till vanlig träning för tidigt. Faktum är att skador i denna muskelgrupp förekommer i många idrotter och räknas som den vanligaste skadan bland fotbollsspelare. Kort och gott är den en av de muskelgrupper du absolut vill undvika att skada.

Skadan sker oftast i form av att muskeln sträcks ut längre än den kan hantera, vilket resulterar i en muskelbristning. Vanligast är att skadan sker i senvävnaden i semimembranosus, vilket innebär att det kan ta lång tid för skadan att läka. På senare tid har forskningsvärlden hittat en övning som tydligt minskar skaderisken vad gäller hamstringsmusklerna, nämligen Nordic Hamstrings Exercise (NHE). Genom att utföra övningen så stärks hamstringsmusklernas excentriska styrka och motverkar således risken för översträckningar och muskelbristningar. Övningen är enkel i all sin briljans:

  • Ställ dig på knä och håll händerna framför dig.
  • Be en vän att sätta sig bakom dig, över dina fötter och lägga händerna på dina vader eller använd en tung skivstång/ribbstol/bom som motvikt. Dina fötter ska nudda marken under hela övningen.
  • Luta dig framåt så sakta du kan, mot golvet.
  • När du inte orkar hålla emot längre släpper du, låter överkroppen falla i marken och tar emot dig med händerna.
  • (Repetera)

Forskningen i ämnet visar att denna enkla övning kan göra stor skillnad vad gäller undvikandet av skador i muskulaturen i baksidan av låret. En forskargrupp gjorde en studie där 579 amatörfotbollsspelare från totalt 40 olika lag fick delta och testa effekterna av övningen. 292 spelare var med i testgruppen och 287 i kontrollgruppen. Huvudsyftet med testet var att undersöka hur övningen kunde påverka förekomsten av hamstringsskador sett över ett kalenderår. Testgruppen fick instruktionen att genomföra 25 NHE-pass, direkt efter deras vanliga träning för att spelarna inte skulle hinna kallna innan övningen gjordes. Hur ofta de skulle göras, hur många set och hur många repetitioner ökade stegvis över en 13 veckor lång period.

Efter 13 veckor utvärderades studien. Totalt såg man över lagen 36 hamstringsskador, alltså 6,2% av det totala antalet spelare. Den överlägset vanligaste situationen då skadan uppkom (53% av fallen) var i accelerationsfasen. Testgruppen stod för elva (31%) av dessa skador och kontrollgruppen stod för resterande 25 (69%), sett över hela kalenderåret. Fem av de elva (45%) skadorna i testgruppen, respektive sju av de 25 (28%) i kontrollgruppen uppkom under 13-veckorsperioden. Detta innebär att efter 13-veckorsperioden uppkom sex hamstringsskador i testgruppen och att det var tre gånger så vanligt (!) i kontrollgruppen med 18 fall. Angående hur pass allvarliga skadorna var grupperna emellan, finns inga säkerställda slutsatser att dra. Den uppmärksamma och kritiska läsaren ser emellertid detta och tänker att det minskar skaderisken, men vad gör det med prestationsförmågan? Om prestationsförmågan minskar så blir övningen helt klart mindre intressant, även om också skaderisken minskar.

I en studie på danska division 1-spelare testade man övningen och utvärderade hur det kunde påverka spelarnas prestation vad gäller sprint och upphopp. Sammanlagt lät man nio spelare genomföra ett träningsupplägg mycket likt det som beskrivits i tabellen ovanför och ytterligare tio agerade kontrollgrupp. Både innan och efter träningsperioden utförde man sprinttest där man med fotoceller mätte spelarnas snabbhet efter 5, 10 och 30 meter. Alla spelare sprang tre gånger, där den snabbaste tiden var den som räknades in i testresultatet. För att testa deras upphopp fick grupperna innan och efter träningsperioden göra 6-8 upphopp där det högsta hoppet räknades in i resultatet. Efter dessa test kunde man se att övningen inte hade någon säkerställd påverkan på varken sprint eller upphopp. Det man kunde se i sprintloppet var att det fanns positiva tendenser de första 5 respektive 10 metrarna, där träningsprogrammet med NHE verkar ha lämnat små positiva spår.

Konklusionen av allt detta är att NHE är en effektiv övning vad gäller förebyggandet av en av idrottens vanligaste skador. Det är ett relativt enkelt träningsupplägg som du kan göra i anslutning till din vanliga träning. Resultatet är att du reducerar risken för skador i hamstringsmuskulaturen med två tredjedelar, utan att ske på bekostnad av din prestationsförmåga. Av allt vad forskningsvärlden kan visa ser det alltså ut att vara en övning full av positiv effekt.

Författare: Oskar Jonsson

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida