Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Starkare muskler genom “Strypning av blodflödet”

Bygg större och starkare muskler genom “Strypning av blodflödet”

Ocklusionsträning är en metod som används av kroppsbyggare, atleter och även motionärer (framförallt i USA) men har börjat bli mer vanligt i Europa. Viktigt att nämna innan vi börjar berätta om denna typ av träning är att ocklusionsträning kan benämnas på olika sätt. I artiklarna som vi refererar till används begrepp som ocklusionsträning, blood flow restrict, strypning av blodflödet och även kaatsu.
Metoden går ut på att sätta ett band runt exempelvis överarmen för att strypa venernas returflöde (venerna transporterar blodet från musklerna till hjärtat) ut från muskeln. Bandet ska sitta så pass hårt att mindre mängd blod kan strömma in via artärerna (artärerna transporterar blodet från hjärtat till kroppen). Detta betyder att vi vill att lite blod ska komma in i musklerna men att minimalt åker ut (på så sätt kommer muskeln svälla).

Ocklusionsträning har tidigare framförallt använts i rehabiliteringssyfte. När en person exempelvis skadat sig har denna metod använts för att bygga upp och stärka muskeln. Eftersom att vi stryper blodflödet till och från muskeln så behövs inte någon tung vikt för att det ska bli jobbigt att utföra övningen. Den spontana reaktionen på “strypning av blodflöde” är ofta att det är farligt, men forskning visar att det är ytterst få skador som är orsakade genom ocklusionsträning. Denna artikel lyfter också skaderisken med ocklusionsträning. Här menar man att det krävs mycket mer forskning i ämnet för att säkert kunna säga vilka risker som finns på lång sikt. På kort sikt kommer man fram till att det är ett effektivt träningssätt för att bygga muskler. Viktigt att veta är att denna artikel är från 2010 och det har forskats mycket mer i ämnet efter detta. Artikeln lyfter även annan forskning och enkätundersökningar som visar att träningsvärken efter första passen med ocklusionsträning kan sitta i längre än annan styrketräning. Det kan kännas annorlunda och kanske lite obehagligt då denna typ av träning ger en brännande mjölksyresmärta i musklerna.

En studie gjordes på 72 amerikanska fotbollsspelare för att testa styrkeutvecklingen efter ett 7 veckors upplägg. Man ville testa maxstyrkan genom 1 repetition bänkpress och 1 repetition knäböj samt mäta omkretsen på ben och överdelen av kroppen. Tanken var att efter 7 veckor kunna se om spelarna kunde lyfta tyngre i dessa övningar och om det hade blivit någon skillnad i omkrets på benen, bröstet och ryggen. Deltagarna delades in i 4 grupper med 18 i vardera. Grupperna fick olika upplägg på träningen för att i slutet kunna mäta skillnaden. Den gruppen som visade störst skillnad i både styrka och även ökning av muskelmassa hade även ocklusionsträning inlagd i passet. Den gruppen hade en blandning av ocklusion (där de tränat med lätta vikter), samt styrketräning med tyngre vikter. Denna studie visade att en kombination av tunga vikter och ocklusionsträning gav störst skillnad på fotbollsspelarnas styrka och även störst skillnad på muskelmassan. För att läsa de andra gruppernas upplägg rekommenderar vi att läsa studien.

I en artikel där man sammanställt en större mängd forskning lyfts effekterna av ocklusionsträning på lång sikt. Det har visat sig att denna typ av träning ger bättre resultat än traditionell styrketräning både på kort och lång sikt. En studie som omskrevs i samma artikel visar att träning med strypt blodflöde inte bara leder till styrkeökning utan även ger bättre resultat för sprint. Detta testades på rugbyspelare som fick träning med ocklusionsband och sedan testa att springa en kort sträcka på så kort tid som möjligt. Vi ser genom mycket forskning att ocklusionsträning har visat sig ha stora fördelar i olika typer av träning.

Vill du testa? Gör såhär:

  1. Du behöver något som du kan strypa exempelvis dina armar med. Någon typ av elastiska lindor funkar bra.
  2. Fäst dessa kring armarna (försök att fästa dessa högt upp på armen)
  3. Hårdheten ska ungefär vara 7 på en skala 1-10. Känner du smärta eller domningar, lossa banden och gör om.
  4. Hitta en vikt som är 20% av den vikten du klarar max en repetition med. Det betyder att om du klarar av att göra övningen en gång med max 20kg så ska du nu använda ca 4kg.
  5. Gör övningen: 30 repetitioner, vila 40 sekunder, gör 20 repetitioner, vila 40 sekunder, gör 10 repetitioner.

Vi lovar att detta kommer kännas i musklerna. Det kan i början vara svårt att hitta rätt vikt och rätt hårdhet på fästet. Det kan krävas några gånger innan man hittar rätt. Ocklusionsträning har visat sig effektiv för styrkeutvecklingen men det är också väldigt viktigt att inte spänna fast banden för hårt för då kan det vara skadligt för oss.

Har du frågor om ocklusionsträning eller andra funderingar? Tveka inte att höra av dig på info@halsostil.se

Författare:

Raheb Muftee

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida