Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Marklyft med straight bar vs hex-bar

Marklyftet är en grundövning som används inom många styrketräningsprogram för att utveckla sätesmuskler, hamstrings och andra posturala muskler längs med den bakre kedjan av kroppen som håller oss upprätta. Att lära sig marklyfta är att lära sig plocka upp någonting från golvet säkert och effektivt. Att använda sig av fel teknik när vi plockar upp någonting från golvet kan resultera i en skada som helt enkelt kunde förebyggas med rätt teknik. Även om du inte har målet att lyfta två gånger din egen kroppsvikt, så kommer du ha nytta av att kunna lyfta tunga resväskor, en låda med böcker eller hjälpa din polare att flytta sin soffa. De flesta använder det dock i syfte att träna helkroppsstyrka och för att bygga muskler. Men det finns flera sätt att utföra ett marklyft, två av dem är det traditionella marklyftet med en rak stång, och det andra är med en hex-bar.

Marklyft är som sagt en nyckelövning inom många program. Även om det mer traditionella marklyftet har en längre och mer beprövad historia, så finns det många tränare som föreslår att marklyftet med en hex-bar har andra fördelar som gör det till ett bättre alternativ för atleter som inte är styrkelyftare.

Det starkaste argumentet mot marklyftet är de extrema krafterna som ländryggen utsätts för. Ryggradens uppbyggnad medför att kotorna tål kompressionskraft bättre än skjuvkraft (kompressionskraft kan liknas en tryckkraft som är riktad vertikalt mot en kota, medans skjuvkraft är parallellt och orsakar förskjutning). Skivstångens position framför kroppen skapar en mindre än optimal position för att stabilisera bålens i neutralläge medans man flyttar en tung vikt från golvet. Detta leder till ökad skjuvkraft i ryggradens leder och sätter därmed alla strukturer, inklusive intervertebraldiskarna och ligament i risk för skada om lyftet utförs med fel teknik.

Marklyft med rak stång eller med en hex-bar?

1

Swinton et al. (2011) jämförde biomekaniken mellan dessa två varianter. I denna studie jämfördes marklyft med en hex-bar mot marklyft med en rak stång i en grupp av styrkelyftare. De utförde lyft med olika belastningar från 10–80 % av 1RM (den maximala vikt man kan lyfta 1 gång). Först, så fann Swinton et al. (2011) att ett marklyft med en hex-bar tillät större belastning vid tester av 1RM än en rak stång. Men detta var forskarnas hypotes innan på grund av den kortare externa momentarmen. För det andra så tittade de på vinklarna i olika leder, och fann att knävinkeln var mycket större (mer böjd) när man använde sig av en hex-bar istället för en rak stång. Denna ökade knäflexion för höfterna närmre marken och får övningen att mer likna ett knäböj.

Det som är bra med denna övning är att vikten är fördelad jämnt med kroppen. Detta innebär att mängden höftflexion inte är lika stor som i det traditionella marklyftet, och man kan hålla en mer upprätt hållning för att reducera belastningen på ryggen även om stångens höjd från marken är densamma i båda varianterna. Forskarna kom fram till att marklyftet med en hex-bar involverar ett mindre höftdominerat mönster av muskelaktivering (högre quadriceps aktivering och mindre hamstrings och erector spinae aktivering mätt med EMG) än det vanliga marklyftet med rak stång.

De kom även fram till att marklyftet med en hex-bar kan vara mer effektivt för att utveckla maximal styrka, explosivitet och hastighet i lyftet på grund av att det ger ett annat mönster av muskelaktivering än ett marklyft med rak stång. Detta betyder att hex-bar marklyftet kan vara ett säkrare och mer effektivt alternativ för atleter som behöver producera stora krafter och hög explosivitet.

Författare: Ramme Haag

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida