Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Stretching - Hur, när och varför?

“Stretching leder till minskad skaderisk” vs “Stretching leder inte till minskad skaderisk”

“Statisk och dynamisk stretching är viktigt” vs “Du behöver inte stretcha både statiskt och dynamiskt”

“Du ska stretcha både innan och efter träning” vs “Du ska inte stretcha innan och efter träning”

“Det räcker med fem minuters stretching efter träning” vs “Du behöver stretcha minst 20 minuter efter träning”

Detta är exempel på vad olika forskare inom ämnet säger. En anledning till att det finns så mycket forskning som visar så olika slutsatser, kan vara att synen på stretching; när vi ska stretcha och hur vi ska stretcha har förändrats genom åren. Från att inte alls stretcha, till att stretcha mycket och sedan vidare till olika typer av stretching gör att vi får en enorm bredd inom forskningen. Därför kommer vi att i denna artikel sammanfatta ett par olika forskningar gällande när, hur och varför vi ska stretcha.

I en studie med 2729 personer som löptränade testade man om stretching innan löpning ledde till skador eller inte. Deltagarna delades in i två grupper och samtliga sprang minst 10 miles (ca 16,1 kilometer) i veckan. Två grupper slumpades, grupp nummer 1 bestod av 1366 deltagare som fick stretcha 3-5 minuter innan varje löppass. Ett färdigt program där framsida lår, baksida lår och vaderna stretchades. Den andra gruppen på 1363 deltagare fick instruktioner att inte stretcha innan löppassen. Ur den studien fann man inget bevis på att stretching innan passet skulle leda till skador. Däremot såg man att förändring i rutiner innan passet kunde leda till skador, i detta fall för de som fick sluta stretcha för studiens skull och för de som fick börja stretcha.

I en litteraturstudie har man använt sig av resultat från 12 studier om stretching innan och efter träning. Forskarna ville titta på om stretching kunde reducera ömheten i musklerna efter ett träningspass. Överlag kunde man se att resultaten av de 12 studierna i hög grad stämmer överens. Det visade sig att stretching inte hade någon effekt på musklernas ömhet, varken när deltagare stretchade innan eller efter träning. Viktigt att nämna är att det finns få studier som mäter stretching över en längre tid, vilket kan vara viktigt för att få fram ett mer säkert resultat. På kort tid finns det större risk att deltagarna påverkas av andra saker än just stretchingen. Att låta deltagarna testa stretching eller inte stretching över en längre period kanske hade gett annorlunda resultat.

Som tidigare nämnt har synen på stretching förändrats genom åren. Idag diskuteras även vilken typ av stretching som är bäst. Ska vi stretcha statiskt eller dynamiskt?

Dynamisk stretching = När du stretchar med en rörelse

Statisk stretching = När du är still i muskelns ytterläge

Forskningen kring stretching och många gånger kopplad till vilken typ av aktivitet som ska eller har utförts. En anledning till att resultaten på studierna ser så olika ut kan vara att studierna är kopplade till aktiviteter som kräver olika mycket uppvärmning, olika länge och såklart olika kroppsdelar. I denna studie låter man elitsatsande fotbollspelare i ålder 17-18 år utföra tre olika typer av stretching (uppvärmning) innan de ska utföra tester.

Uppvärmning 1 = 5 minuter lugn jogging + 10 minuter statisk stretching
Uppvärmning 2 = 5 minuter lugn jogging + 10 minuter dynamisk stretching
Uppvärmning 3 = 5 minuter lugn jogging + 10 minuter dynamisk stretching + 8 front squats (knäböj med vikten på framsidan). Squatsen skulle också göras explosivt.

Efter vardera uppvärmning skulle deltagarna utföra upphopp. Det mättes genom en så kallad “jumpmat” där deltagaren ska ställa sig på mattan och hoppa så högt som möjligt. Efter upphoppen fick deltagarna springa i max-hastighet i 10 meter samt 20 meter. Resultaten i denna studie visade att den dynamiska stretchingen + squatsen (uppvärmning 3) gav bäst effekt för upphoppen. Enbart dynamisk stretching (uppvärmning 2) gav bäst resultat på sprinten. Det visade sig att dynamisk stretching är bättre för den explosiva styrkan vilket man menar är viktigt för fotbollsspelare.

Mikael Mattsson som är medicine doktor i fysiologi nämner i en intervju att rörligheten bör vara anpassad till det man ska göra samt inte enbart användas som ett medel för att slippa träningsvärk. Istället menar han att musklerna kan skadas vid enbart statisk stretching efter fysisk aktivitet. Mikael nämner även att fotbollsspelare bör undvika statisk stretching i uppvärmningen (precis som studien ovan kom fram till) för att explosiviteten i musklerna riskerar att försämras.

Vi vill ännu en gång nämna att detta är ett ämne där det finns enormt mycket studier gjorda och vi hoppas att denna artikel väckt ditt intresse för att läsa mer om stretching. Varje studie är länkad till i artikeln, just för att du ska kunna gå in och läsa på mer exakt om testerna som gjorts.

Låt oss höra dina tankar om stretching. Gör du det? När? Vilken typ av stretching?

Författare: Raheb Muftee

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida