Träning och idrottspsykologisk coaching

Hälsa kräver kunskap och kunskapen gör hälsan till en livsstil. Boka din träning och coaching idag!

Visualisering - En nyckel till utveckling!

Visualisering är något som idrottare använt sig utav under en längre tid. Att kunna visualisera det du skall göra eller har gjort är något som visat sig vara effektivt för vår idrottsliga utveckling. Med visualisering menas att kunna skapa eller återskapa erfarenheter med hjälp av olika sinnen. Ett exempel är när du ska hoppa längdhopp, lyfta en skivstång med vikter eller kanske skjuta en straff i fotboll; då kan du redan innan utförandet försöka uppleva den situationen. Hur känns det? Vad ser du? Vad hör du? Är exempel på känslor som man kan jobba med i visualisering.

Vad finns det då för forskning och studier på visualisering inom idrotten? En intressant studie har gjorts på svenska elitstyrkelyftare. Inom idrotten pratar man ofta om att visualisering sker utifrån två olika perspektiv. Ett inre perspektiv och ett yttre perspektiv. Skillnaden är att vid ett inre perspektiv så upplever vi situationen som vi ser omvärlden, alltså som att vi skulle ha en kamera på huvudet. I ett yttre perspektiv ser vi allt som en film, som att vi sitter på läktaren och tittar. Ett exempel: du ska slå en straff i fotboll. Om du har ett yttre perspektiv ser du sig själv från läktaren, som på en film. Har du ett inre perspektiv så står du nere på planen vid straffpunkten och ser exakt det du brukar se när du ska slå en straff. I denna studie intervjuades elitstyrkelyftare som tävlade på hög internationell nivå. Det man bl.a. ville undersöka var när, varför och hur de visualiserade.

När: Det visade sig att styrkelyftarna oftast visualiserade innan tävling, under tävling och under träning.

Varför: Styrkelyftarna svarade lite annorlunda på varför de använde sig utav visualisering. En av de tävlande använde sig av visualisering för att öka anspänningen och använda rätt teknik. Denna personen försöker då se sig själv utifrån eller känna känslan i kroppen vid ett lyft. En annan använde visualisering främst för att öka självförtroendet och motivationen. Detta skulle kunna vara genom att se sig själv eller försöka känna känslan och genom det säga till sig själv att “det här har jag klarat innan”.

Hur: Samtliga styrkelyftare använde sig av både inre och yttre perspektiv när de visualiserade. Det var också väldigt stor variation på vilka sinnen som används och vilka känslor som kom upp.

I en annan studie ville forskarna testa hur effektivt det är med visualisering med hjälp av videogranskning. Deltagarna delades in i två grupper och skulle utföra övningen “front squats”. De skulle utföra övningen, vila två dagar sedan utföra igen. Ena gruppen fick filma när de gjorde denna övning, de fick sedan klippet skickat till sig tillsammans med ett klipp på en man och en kvinna som utför front squat med perfekt teknik. De fick även instruktioner skickade i hur de skulle visualisera övningen. Den andra gruppen fick bara en video där ett litet barn gör squats (tanken var att denna grupp inte skulle få någon träning i visualisering). Det man försökte göra var att höja tilltron till sin egen förmåga hos grupp 1 genom att de får se sitt klipp, kolla på ett klipp där en man och en kvinna visar rätt teknik och sedan instruktioner om hur de ska visualisera. Det visade sig också hjälpa. Genom en skattning av sin tilltro (som gjordes på både testdag ett testdag två) till förmågan att utföra front squats visade det sig att gruppen som fick se sina filmer, en instruktionsfilm och instruktioner i hur de ska visualisera skattade högre. Deras tilltro till sin förmåga hade ökat från dag ett till dag två medan gruppen som inte fick “någon hjälp” skattade mindre från dag ett till dag två.

Vi skickar även med fem tips på hur du kan få positiva resultat av visualisering. Dessa publicerades i en artikel av Matt Neason

  1. Träna på att visualisera - Det kan vara svårt att få en klar bild i huvudet från första början. Visualisering måste man träna på, lägg 10 minuter per dag och försök att visualisera.
  2. Visualisera vad du vill - Visualisera vad du vill! Det är lätt hänt att vi börjar visualisera negativa saker, alltså misslyckanden. Ta tag i dessa bilder och gör om dessa till positiva. Se till att du lyckas i det du visualiserar.
  3. Skifta perspektiv - Se till att använda så många sinnen som möjligt. Vad är det för ljud rund om? Vilka motståndare har du? Hur känns det i kroppen? Et.c.
  4. Pumpa upp bilden - få in känslor i visualiseringen, och öka sedan dessa! Om det du ser är svart-vitt, se till att få in färg, är volymen låg, se till så att den höjs! Vi styr bilderna i vår hjärna!
  5. Följ ett system - Hitta ditt sätt att göra detta på. Behöver du vara ensam i ett rum? se då till att vara det. Gör visualiseringen till din egen!

Vad ser du för för- och nackdelar med visualisering? Använder du dig utav det? Isåfall när, var och varför? Skriv till oss! Vi finns på på Instagram och Facebook.

Författare: Raheb Muftee

Nyheter
Vill du bli kontaktad av oss?

Beskriv ditt ärende direkt på Hälsostils kontaktsida